Gut einschlafen – gut schlafen

Wir haben für euch mit Dr. med. Ralf Maria Hölker vom Forum für guten Schlaf gesprochen.

KÄNGURU: Jeder Mensch schläft mal schlecht. Wann sprechen Schlafmediziner von ernst zu nehmenden Schlafproblemen, die behandlungsbedürftig sind?

Dr. Hölker: Ernst zu nehmende Schlafstörungen führen über längere Zeit zu Müdigkeit am Tage, oft verbunden mit verminderter Leistungsfähigkeit. Genauer hinschauen sollte man, wenn die Störungen länger als einen Monat andauern und wenn pro Woche drei oder mehr Nächte gestört sind. Fast 25 Prozent der Deutschen haben Schlafstörungen, bei Managern und Selbstständigen annähernd 50 Prozent. Je eher und je mehr man die Grundregeln der Schlafhygiene berücksichtigt, desto einfacher ist guter Schlaf wieder herstellbar.

Über Napoleon ist überliefert, dass er mit vier bis fünf Stunden in der Nacht auskam, während Albert Einstein als ausgesprochener Langschläfer galt. Im internationalen Vergleich schlafen die Japaner mit durchschnittlich sechs Stunden pro Nacht am wenigsten. Braucht nicht jeder Mensch gleich viel Schlaf?

Dr. Hölker: Die Deutschen schlafen heute im Durchschnitt sieben Stunden pro Nacht. Vor fünfzig Jahren ermittelte eine Studie in Deutschland noch einen Durchschnitt von acht Stunden Schlaf pro Nacht. Der „normale“ Schlafbedarf liegt bei sechs bis acht Stunden. Der individuelle Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann – auch dauerhaft – zwischen 5 und 10 Stunden liegen. Schlafverkürzend wirken zum Beispiel abendliche Reizüberflutung, viel LED-Licht nach Einbruch der Dunkelheit und Stress. Beruflicher und existenzieller Stress sind zum Beispiel in Japan seit Beginn der Wirtschaftskrise der 80er Jahre weit verbreitet.

Jeder Mensch wacht in der Nacht im Durchschnitt 25 Mal auf. Woran liegt es, dass manche Menschen sich nicht an diese Wachzeiten erinnern und dass andere nicht mehr einschlafen können?

Dr. Hölker: Menschen und Säugetiere wachen aus dem Leichtschlaf heraus vielmals in der Nacht kurz auf. Diese „Micro-Arousals“ sind zur Orientierung bezüglich der Umgebungssicherheit notwendig. Bei einer ausgeglichenen emotionalen Situation können wir innerhalb von ein bis zwei Minuten wieder einschlafen und erinnern uns dann aufgrund des nächtlichen Ruhezustands des Gehirns nicht an die kurze Wachphase. Wenn das individuelle Stressniveau jedoch hoch ist, laufen wir Gefahr, dass diese kleinen Schlaflücken durch grübelnde Gedanken ausgedehnt werden – im schlechtesten Fall über Stunden.

Wie wichtig ist das individuelle Glücksempfinden für einen gesunden Schlaf? Schlafen Menschen besser, die einer sinnvollen Berufstätigkeit nachgehen und mit ihrem Leben generell zufrieden sind?

Dr. Hölker: Wenn wir uns gut fühlen und insbesondere, wenn wir es schaffen, uns tagsüber unter freiem Himmel zu bewegen, werden positiv stimulierende Hormone wie Dopamin, Serotonin oder Endorphine gebildet. Diese „Tagesaktivierung“ wird vom Gehirn registriert und fördert einen guten Schlaf in der Nacht. Zum Beispiel Hundebesitzer, die schon morgens eine Runde in der Natur spazieren gehen, profitieren hiervon. Stresshormone wie das Cortisol werden herunterreguliert und stören weniger den Nachtschlaf.
Wir können davon ausgehen, dass eine Lebensorientierung an sinnvollen Inhalten in der Lage ist, innere Widerstände sowie den eigenen und den sozialen Stress zu verringern. Dann erfüllt sich Ovids Prognose „Ein gutes Gewissen ist das beste Ruhekissen“.

Welche Hormone sind wann aktiv und wie können wir deren Bildung beeinflussen?

Dr. Hölker: Das wichtigste Hormon für den Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Melatonin, das ab Einbruch der Dunkelheit in der Zirbeldrüse gebildet wird. Es fördert den tiefen Schlaf der ersten Schlafhälfte. Wichtig: In den letzten beiden Stunden vor dem Einschlafen sollten wir weißes LED-Licht aus Leuchtmitteln und von Fernseh- oder Computermonitoren möglichst meiden. Orangegetöntes „Nachtlicht“ hingegen – das gibt es auch auf LED-Monitoren mit Nachtlichtprogramm – schadet dem Schlaf nicht. Besonders bei nächtlichen Schlaflücken sollte man das Gehirn nicht durch weißes Licht irritieren. Morgens ab 4 Uhr lässt die Bildung von Melatonin im Gehirn nach und wird allmählich durch das körpereigene Weckhormon Cortisol abgelöst.

Es ist bekannt, dass manche Menschen am Morgen ein Hoch in ihrer Leistungskurve haben und andere am späten Abend. Dabei wirken in uns allen dieselben Hormone. Wie erklären Sie diesen individuellen Biorhythmus? Und ist es möglich, sich umzuprogrammieren, wenn man zum Beispiel als Nachteule früh am Arbeitsplatz sein muss?

Dr. Hölker: Es gibt Frühschläfer, die regelmäßig um 22:30 Uhr ins Bett gehen und morgens ab 7 Uhr topfit sind. Spätschläfer gehen zum Beispiel erst um ein Uhr nachts ins Bett und sind erst ab halb zehn morgens voll leistungsfähig. Die Nutzung der „Gleitzeit“ am Arbeitsplatz ist daher sehr sinnvoll. Eine dauerhafte Umprogrammierung von Eule zu Lerche gelingt nur einem geringen Anteil der Spätschläfer.

Wäre es Ihrer Beobachtung nach sinnvoll, Körper und Geist zu festgelegten Zeiten – der Ayurveda zum Beispiel spricht hier von dem Zeitraum zwischen 22 und 3 Uhr – Ruhe zu verabreichen?

Dr. Hölker: Der Schlaf ist ein Gewohnheitstier. Regelmäßige Zu-Bett-Geh-Zeiten, regelmäßige Aufstehzeiten, regelmäßige Mahlzeiten und Bewegungsphasen werden vom Gehirn gespeichert und wirken sich günstig auf den Schlaf aus. Jede(r) sollte für sich den optimalen Zu-Bett-Geh-Zeitpunkt herausfinden und sich in Phasen unruhigen Schlafes so gut es geht daran halten. Meistens nützt es einem Spätschläfer nichts, schon zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett zu gehen, da oft Wachphasen zwischen 3 und 4 Uhr morgens die Folge sind.

Sind Schlafmittel oder ein Gläschen Wein eine empfehlenswerte Methode, um wenigstens kurzzeitig in den Schlaf zu finden?

Dr. Hölker: In Stressphasen ist die die Einnahme pflanzlicher Schlafmittel durchaus hilfreich und zu empfehlen. Meine Lieblingsmittel (zum Beispiel als Tee kurz vor dem Einschlafen einzunehmen) sind Baldrian, Hopfen und Melisse – auch in Kombination erhältlich und wirksam. Bei leichter Anspannung reicht ein Beutel, bei mittlerer Anspannung empfehle ich zwei Teebeutel. Dabei sind kaum Nebenwirkungen zu erwarten. Wer Fragen hierzu oder zu den anderen Themen hat, mag mich gerne kontaktieren. Auch Alkohol kann in geringer Dosierung das Einschlafen fördern. Mehr als eine Flasche Bier oder ein Glas Wein beeinträchtigen jedoch das Durchschlafen.

Was halten Sie von der Einnahme des Schlafhormons Melatonin, auf das manche Steward*essen schwören?

Dr. Hölker: Beim Eingewöhnen in neue Zeitzonen scheint das Melatonin – am Abend eingenommen – durchaus hilfreich zu sein. Während man es in anderen Ländern in der Drogerie kaufen kann, ist es in Deutschland verschreibungspflichtig.

Was kann jeder von uns tun, um nachts besser zur Ruhe zu kommen? Welche allgemeinen Tipps können Sie unseren Leser*innen geben, um ihr Schlafverhalten zu verbessern?

Dr. Hölker: Tagsüber empfehle ich die Aktivierung durch Tageslicht und Bewegung, zum Beispiel durch zügiges Gehen oder Ausdauersportarten. Am Abend und bei Schlaflücken hilft orange oder rötlich getöntes „Nachtlicht“. Auch Kerzenlicht stört den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht.
Außerdem fördert abendliche Entspannung durch Atementspannung, Phantasiereisen oder Partnermassage einen gesunden Schlaf.
Ab zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen sollten wir die Datenaufnahme reduzieren, also eine „digitale Auszeit“ nehmen. Kaffee sollten wir nur bis 16 Uhr trinken und ab 20 Uhr weniger Fett, Fleisch und Rohkost essen.
Bei nächtlichem Aufwachen hilft es, statt zu Grübeln aufmerksam dem eigenen Atemgeräusch zuzuhören, vom Anfang des Einatmens bis zum Ende des Ausatmens. Das fördert die innere Beruhigung und hilft beim Wieder-Einschlafen.