Wenn Stress krank macht

Unser Körper liebt sie und unser Geist auch: Immer wiederkehrende Rituale. Sie geben uns eine Struktur, die das Leben vereinfacht. Routinesituationen müssen nicht mehr überdacht werden, denn wir haben gelernt, was zu tun ist. Der Autopilot, der das notwendige Wissen abspult, ist eine energieeffiziente Erfindung, die uns unser Gehirn zur Verfügung stellt. Doch nicht alle Rituale sind hilfreich für unser Wohlbefinden. Nehmen wir zum Beispiel den Stress. In einem Satz formuliert ist Stress ein natürlicher Zustand, der unter körperlicher oder psychischer Belastung durch Widerstand gegen äußere Reize biochemische Reaktionen hervorruft, die zu Anspannung führen. Wenn wir in Gefahrensituationen schnell reagieren müssen, ist ein Körper in Hochspannung äußerst sinnvoll. Tritt Stress nur selten auf, ist er nicht schädlich. Die überschüssige Energie wird vom System wieder abgebaut, zum Beispiel durch sportliche Aktivitäten oder singen.

Dauerstress hat böse Folgen

Für viele Menschen gehören regelmäßige Stressaktivität oder Dauerstress aber zum täglichen Brot – und die überfordern unser Körper-Geist-System erheblich. Erst können sie zu chronischen Verspannungen, Kopfschmerzen, Migräne oder Herzrasen führen – Reaktionen, die wir alle mehr oder weniger kennen und mit denen wir gelernt haben, umzugehen. Auf lange Sicht begünstigen sie aber ernstzunehmende, gesundheitliche Gefahren wie Bluthochdruck, Diabetes und wie neueste Forschungen zeigen sogar Krebs.

Zum Glück somatisieren wir

Erste körperliche Stressreaktionen sind wichtige Hinweise unserer Schaltzentrale, um auf Überlastung aufmerksam zu machen. Wenn das Gehirn mit Eindrücken überfordert wird, leitet es die überschüssige Energie an die Organe weiter. Sie fungieren, wie der Wissenschaftler und Osteopath Jean-Pierre Barral herausgefunden hat, als „Auffangbecken“ und erwecken unsere Aufmerksamkeit, wenn unsere Stressantennen durch Überlastung unempfindlich geworden sind. Die Organe reagieren – bei dem einen Menschen z. B. mit Magenschmerzen, bei dem Anderen vielleicht mit Migräne. Wer je nachts von Migräneattacken heimgesucht wurde, weiß, dass diese körperlichen Beeinträchtigungen ihrerseits ein immenses Stresspotenzial entfalten. So kann man sich schnell in einem Pingpong-Spiel zwischen Gehirn und Körper wiederfinden, aus dem man alleine nicht mehr herausfindet.

Osteopathen sind Übersetzer der psychosomatischen Sprache

Glücklicherweise ist es möglich, über den Körper die Seele zu heilen – und umgekehrt. Grundsätzlich ist es jedoch für den Erhalt der Gesundheit wichtig, zu unterscheiden, ob Beschwerden körperlicher oder psychischer Natur sind. Oft sind wir als Laien mit der Sprache unseres Körpers nicht vertraut genug. Oder hättet ihr vermutet, dass selbst Gelenke auf emotionale Probleme reagieren? Osteopathen wissen das. Genauer gesagt spüren sie es. In ihrer langen Ausbildungszeit lernen sie, das Pulsieren der Organe, die Spannungszustände in Gelenken und die Atemfrequenzen zu lesen. Auch ein gesunder Mensch ist gut beraten, mindestens einmal pro Jahr vorsorglich einen Osteopathen aufzusuchen. Wer unter wiederholt auftretenden gesundheitlichen Problemen leidet, die keine Besserung zeigen, sollte definitiv die eigenen Stress erzeugenden Muster genauer unter die Lupe nehmen.

Die eigenen Stressoren erkennen

Kennt ihr den 8 Uhr-Morgen-Stress? Das ist für viele Eltern der letzte Moment, bevor das Rotieren beginnt, denn dann wissen wir: Wenn jetzt noch ein Ding schief läuft, kommt das Kind zu spät in die Schule oder in den Kindergarten, wir verpassen unsere Bahn, kommen zu spät zur Arbeit und unsere gespeicherten Erfahrungen setzen eine Lawine negativer Erwartungen in Gang. In derart aufgeladenen Situationen kann es schnell einmal zu spontanen Explosionen kommen. Die aufsteigende Hitze und die Enge im Brustraum suchen sich ihren Weg. Dieser allmorgendliche Zustand kann derart mechanisch ablaufen, dass ein winziger Anlass genügt, um unser Stressprogramm zu aktivieren.

Nehmen wir diese Situation genauer unter die Lupe, sehen wir, dass sie tatsächlich so abläuft, dass wir den Stress erwarten und die Umstände erzeugen. Wir haben uns ein Ritual mit Gefahrenpotenzial geschaffen. Es sind kleine Situationen und im Eifer des Gefechts schnell vergessen. Unsere Zellen speichern jedoch jede einzelne Erfahrung, die wir machen. Darum sind auch die kleinen Malheurs auf Dauer definitiv Gift für unseren Körper.

5 Tipps gegen den Stress:

• Die (Stress-)Wahrnehmung schulen
  Ein (Stress-)Tagebuch kann helfen, sämtliche Situationen zu erfassen, in denen wir Stress empfinden. Wir werden schon nach ein paar Tagen feststellen, ob unser Stress an Uhrzeiten, Räume oder Menschen gebunden ist. Eine Auflistung ist ein hilfreiches Instrument der Analyse unserer individuellen Stressreaktionen.
• Kontakt zum Körper aufnehmen
  Wie fühlt sich mein Körper unter Stresseinwirkung an? Welche Organe reagieren auf überhöhte Anforderung? Wird meine Atmung flach? Habe ich Bauchschmerzen? Reagiere ich mit Kopfschmerz? Ist meine generelle Laune beeinträchtigt? Wo im Körper spüre ich die Veränderung von einem Normalzustand in heiterer Gelassenheit zum Stress und wie baut sich dieser Zustand auf?
• Neue Werte definieren
  Möchte ich meine kostbare Lebenszeit wirklich mit Schmerzen verbringen? Unsere Lebenserwartung steigt mit dem Älterwerden der Gesellschaft. Regelmäßiger Stress ist wie ein überhöhtes Darlehen bei unserer Gesundheitsbank. Je früher wir beginnen, ungesunden Verhaltensweisen abzuschwören, umso weniger anfällig werden wir für Zivilisationskrankheiten. Sinnvolle Fragen können hier sein: Sind wir übergewichtig und gefährden unser Herz-Kreislauf-System? Trinken wir regelmäßig Alkohol und überfordern unsere Leber? Atmen wir flach und berauben Lunge und Zwerchfell ihrer Beweglichkeit und unsere inneren Organe ihrer natürlichen Massage?
  Welche gesündere Lebensgestaltung wäre für mich denkbar und umsetzbar? Öfter mal tief durchatmen und bewusst werden, wofür wir dankbar sind, wirkt wie ein positiver Verstärker. Die Energie folgt der Aufmerksamkeit.
• Die Zügel in die Hand nehmen
  Wenn wir uns bewusst geworden sind, dass wir Stress erleben, wie sich der Stress auf unser Leben auswirkt und wie wir es künftig besser machen wollen, ist es Zeit für die Umgestaltung der Stress erzeugenden Umstände. Es geht hier nicht um Selbstoptimierung, sondern um liebevolle Selbstfürsorge. Darum verurteilt eure bisherigen Verhaltensweisen nicht, sondern lernt eure Lektion und geht dann weiter. Stellt euch vor, ihr sitzt auf einem Pferd und haltet die Zügel in der Hand. Denn genauso ist es. Nun müssen wir dem Pferd nur noch zeigen, wo wir lang möchten. Es erfordert Geduld und Fingerspitzengefühl, aber es lohnt sich.
• Üben, üben, üben
  Lasst euch nicht entmutigen, wenn Veränderungen nicht sogleich umsetzbar sind. Bleibt einfach achtsam und unterstützend zum Wohle eurer Gesundheit. Und denkt immer daran, heute ist der erste Tag vom Rest des Lebens.

Ein Selbstversuch

© Kittiphan/Adobe Stock

Um Kindern einen besseren Umgang mit Stress zu ermöglichen, sollten Eltern unbedingt auch ihr eigenes Stressverhalten unter die Lupe nehmen. Unsere Autorin Claudia Berlinger hat das gemacht und daraufhin beschlossen: „Mein Stresslevel ist zu hoch. Ich nehme an einem MBSR-Kurs teil.“ MBSR bedeutet mindfulness based stress reduction und ist ein achtsamkeitsbasiertes Programm zur Verminderung von Stress, das von Jon Kabbat-Zinn entwickelt wurde und im Verlauf von 8 Wochen erlernt werden kann.

Ich wusste ja eigentlich schon immer, dass Stress schädlich ist, aber es brauchte diesen einen Moment, in dem das Fass zum Überlaufen kam, um den Entschluss zu fassen: Ich schaffe heute noch jeden Stress ab! Es war dieser Morgen, an dem die Zeit wieder einmal knapp war und wir unbedingt pünktlich zur Schule kommen wollten. Vor der Haustüre bemerkte ich, dass ich meinen Schal, den Fahrradhelm und die Haustürschlüssel in der Wohnung vergessen hatte. Mein Körper ging in Alarmbereitschaft und bescherte mir eine Hitzewallung von der Brust bis zum Hals. Trotzdem fror ich und meine Laune war auch nicht die Beste. Es war, als sei ein hungriger Bär hinter mir her, aber für die Fähigkeit, über mich selbst zu lachen, waren mein Kiefer zu angespannt und meine Atmung zu flach. Alles bekannte Stress-Symptome. Also fuhr ich im Funktionieren-und-Ärgern-Modus ohne Helm zur Schule, bis mein Denken 30 Minuten später wieder die Oberhand bekam und ich begriff, dass ich mir den ganzen Stress wirklich hätte sparen können. Da fiel mir nämlich wieder ein, wo für solche Fälle der Ersatzschlüssel lag. Nachdenken wird in Stress-Situationen von einem Überlebensprogramm abgelöst, in dem nur die nötigsten Bereiche mit einer Extraportion Sauerstoff versorgt werden. So funktioniert die Biologie des menschlichen Nervensystems nun einmal. Ich war Opfer meines eigenen Stresses geworden.

Stress reduzieren mit Methode

An diesem Tag entschied ich mich, an einem MBSR-Kurs teilzunehmen – und das kann ich allen Eltern mit Mehrfachbelastung nur empfehlen. Zuerst einmal sei gesagt, dass ein MBSR-Kurs eine gute Portion Hingabe an die Sache erfordert. Nach einem Vorgespräch, in dem die persönliche Motivation und die Ziele besprochen werden, verpflichtet man sich, wöchentlich am 2,5-stündigen Kurstermin teilzunehmen und täglich 30-60 Minuten Achtsamkeitsübungen zu praktizieren. Die Teilnehmenden erhalten ein ausgearbeitetes Skript, in dem sie ihre Gedanken notieren, ihre Schwierigkeiten und Erfolge auflisten und somit auch gedanklich am Ball bleiben. Da wird einem schnell klar, dass der eigene Stress sich auf die gesamte Familie auswirkt.

Übungen, Übungen, Übungen ...

In der ersten Woche integriert man den Bodyscan, eine geführte Achtsamkeitspraxis, in den Alltag. Hierzu erhält man eine Übungs-CD. Beim Bodyscan lenkt man seine Aufmerksamkeit in jeden einzelnen Bereich des Körpers und übt sich im völlig wertungsfreiem Spüren. In den darauffolgenden Wochen kommen noch achtsame Yogaübungen hinzu, die im Wechsel mit dem Bodyscan an sechs Tagen pro Woche durchgeführt werden. Und natürlich geht es bei der Neuprogrammierung der eigenen Stressmuster auch darum, die neu erworbene Achtsamkeit in allen Lebenssituationen beizubehalten. Hervorragendes Übungsfelder sind Schlangen an der Supermarktkasse oder der Stau im Berufsverkehr, kurz alle Situationen, in denen wir dem Autopiloten die Führung überlassen und tendenziell geneigt sind, mit Stress und negativen Emotionen zu reagieren. Dem eigenen Kind kann man die Technik dann gleich auch beibringen. Schön in den Körper atmen und still beobachten, was um uns herum geschieht.

Was soll ich sagen: Es wirkt tatsächlich!

Bereits nach zwei Wochen bemerke ich eine Veränderung meiner inneren Haltung. Ich fühle mich gelassener. Ich halte mir eine Stunde am Tag zur inneren Einkehr frei. Da hängt dann ein Schild mit der Aufschrift „Mama meditiert“ an der Schlafzimmertür und wir haben die Vereinbarung, dass das Keyboard erst nach dieser Stunde wieder erklingen darf.

In den Wochen drei und vier bin ich noch oft beim Meditieren eingeschlafen, aber das passiert nach sechs Wochen nicht mehr, zumal ich die Übungen nun im Sitzen praktizieren muss. Körper und Geist freuen sich auf meine Stunde Auszeit, sie fordern sie sogar ein. Es braucht nicht einmal mehr einen Kalendereintrag, um mich an die Praxis zu erinnern. Sie sind meine Energietankstelle und meine Tabula rasa. Denn anschließend bin ich erfrischt und fühle mich, als hätte ich einen weiteren Tag zur Verfügung. Die Akkus sind einfach wieder aufgeladen.

Ein ganzer Tag in Achtsamkeit

Beim Achtsamkeitstag lerne ich das achtsame Essen kennen, bei dem nicht nur nicht gesprochen wird. Es geht darum, den Körper und Geist am Essenstisch zu fragen: Was sehe ich? Was rieche ich? Welche Nahrung tut mir jetzt gut? Wie schmeckt die Traube oder der Käse, der sich in meinem Mund befindet? Das achtsame Essen beeindruckt meine Tochter so sehr, dass wir es in unsere Familientradition aufgenommen haben. Ab und zu reichen wir uns gegenseitig auch mal Früchte. Dabei trägt einer von uns eine Augenbinde. Ein herrlicher Spaß, den Kinder wirklich zelebrieren.

Wir haben jetzt keinen Stress mehr. Warum auch? Gut geplant ist halb gewonnen. Es ist nie zu spät für Neujahrsvorsätze. Wenn ihr euch für den Rest des Jahres noch einen Vorsatz zu Herzen nehmt, lasst es die innere Abkehr vom Stress sein.

5 Grundsätze für mehr Achtsamkeit im Leben von Eltern und Kindern:

• Achtsamer Umgang mit Zeit
  Wir haben nur dieses eine Leben. Selbst wenn wir an die Wiedergeburt glauben, ist dieses eine Leben das einzige, das wir jetzt leben können. Pflegt euren Körper und Geist und seid nett zu euch. Die Zeit, in der eure Kinder euch so brauchen wie jetzt, kommt niemals wieder. Kostet diese Momente aus und schenkt ihnen all eure Aufmerksamkeit. Später einmal, wenn sie erwachsen sind, seid ihr alt und wünscht euch denselben achtsamen Umgang von ihnen.
• Achtsamkeit will ins komplette Leben integriert werden
  Nehmt jeden Moment, so wie er eben ist und hütet euch vor schnellen Urteilen. Auch in Bezug auf unsere Erziehungsfunktion ist es hilfreich, uns vor den Fragen zu hüten: Ist es gut? Ist es schlecht? Vielleicht ist es weder gut noch schlecht? Wir wissen es ohnehin immer erst im Nachhinein. Ihr könnt euch und euren Kindern viel Gutes tun, wenn ihr euch von jeglichem Urteilen befreit. So könnt ihr den Augenblick auskosten, mit allem, was er für euch bereithält. Spürt hin und atmet in die Empfindung hinein und bringt euren Kindern diesen Umgang mit dem Leben bei. Sie werden zu Erwachsenen werden, die achtsam mit sich und der Welt umgehen.
• Gute Vorbereitung ist alles
  Ein Schulkind, das morgens nicht wach wird, sollte die Schultasche am Abend bereits packen. Wenn am Vorabend alles vorbereitet ist, fällt das Einschlafen und auch das Aufstehen am Morgen viel leichter. Es nimmt den Druck aus Situationen, in denen die Zeit knapp bemessen sind. Wenn es in den Urlaub geht, packen wir ja auch nicht erst kurz vor dem Aufbruch zum Flughafen. Über diese Methode lernen Kinder die Zusammenhänge von Ursache und Wirkung kennen und die Freiräume, die gute Planung ihnen bietet.
• Denkt nicht zu viel nach
  Sicher, die Schule könnte wie in England erst um 9 Uhr erst beginnen. Auch der Chef, die Arbeitskollegen und vielleicht so manche Mitschüler könnten wirklich etwas netter sein. Eine größere Wohnung wäre sowas von nötig ... und das Auto hat auch schon 10 Jahre auf dem Buckel. Ach, wenn ich mich doch damals für den anderen Ausbildungsgang entschieden hätte , es ginge mir heute so viel besser ... Letztlich ist der Mensch am glücklichsten, der in der Lage ist, sich auf die Gegebenheiten einzustellen. Also nehmt es, wie es ist. Spürt hin und atmet in die Empfindung hinein.
• Schafft Achtsamkeitsräume für die Familie
  Ob ihr achtsames Essen praktiziert oder achtsame Dialoge führt, in denen eure Kinder eure oder ihr die ungeteilte Aufmerksamkeit eures Kindes genießen dürft … der Raum, der entsteht, wenn wir uns wertungsfrei einem Menschen öffnen, ist sehr kraftvoll. Nutzt diese Energie zur Entschleunigung eures Familienalltags und wertschätzt die Energietankstellen, die sich euch dadurch bieten. Negativer Stress ist eine stark wachsende Zivilisationskrankheit. Je früher eure Kinder einen positiven Umgang mit ihm lernen, umso gesünder werden sie aufwachsen können.